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Wie man im Leben gewinnt: Was Sportpsychologen uns alle lehren können

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Is sollte die Pandemie-Olympiade werden; die freudlosen Spiele, die bestenfalls Ambivalenz hervorrufen würden. Und dann kam der Sport ins Spiel. Trotz des Mangels an Zuschauern und der drohenden Gefahr von Covid war Tokio erstaunlich. Es wurde auch zu etwas anderem: die Olympischen Spiele der mentalen Gesundheit.

Als Simone Biles aus den Turnwettbewerben ausschied, rückte sie die psychologischen Herausforderungen des Spitzensports in den Mittelpunkt. Eine der größten Athletinnen aller Zeiten hatte beschlossen, ihren Geist über den Willen – und den enormen Druck – zu siegen zu stellen. „Es gibt mehr im Leben als nur Turnen“, sagte sie. Nachdem sie in einer Turnhalle in Tokio Bilanz gezogen hatte, kehrte sie an den Schwebebalken zurück und gewann eine Bronzemedaille, die sich wie einer ihrer größten Siege anfühlen könnte.

Die psychische Gesundheit war ein Thema des Sportsommers. Biles sagte, sie habe sich von Naomi Osaka inspirieren lassen, dem japanischen Tennisstar, der sich von den diesjährigen French Open zurückzog, um seine Angstzustände und Depressionen zu lindern. Auch in Wembley, wo der „Fluch“ der englischen Elfmeter zurückkehrte, und in Wimbleton, wo die britische Wildcard Emma Raducanu den psychologischen Hexenkessel des No. 1 Court vorzeitig verließ, sorgte eher das Gehirn als die Muskeln für Diskussionen. Mark Cavendish meldete sich bei der Tour de France auf spektakuläre Weise zurück, nachdem er seine Depression überwunden hatte.

Der Ausbruch von Ehrlichkeit schien ansteckend zu sein. Ben Stokes beschloss im Juli, eine unbefristete Kricketpause einzulegen, um sein psychisches Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen, was der pensionierte Spieler Michael Vaughan gegenüber der BBC als „Weckruf für uns alle“ bezeichnete. Am nächsten Tag schaffte es der englische Verteidiger Tyrone Mings auf die Titelseite der Sun, als er verriet, dass seine „mentale Gesundheit“ im Vorfeld der Euro 2020 aufgrund der Angst vor seiner Auswahl stark abgenommen habe.

„Ich habe viel mit meinem Psychologen daran gearbeitet“, sagte Mings. „Mir wurden viele Bewältigungsmechanismen an die Hand gegeben – Atmung, Meditation oder einfach zu lernen, wie man sich selbst in den gegenwärtigen Moment bringt. Damit das Unterbewusstsein nicht mehr die Kontrolle übernimmt.“

Die Sporthelden von heute stehen unter einem noch nie dagewesenen Druck, nicht nur auf dem Sportplatz, sondern auch in den sozialen Medien und als Gesicht ihrer eigenen Marken und Unternehmen. „Am Ende des Tages sind wir nicht nur Unterhaltung, sondern auch Menschen, und es gibt Dinge, die hinter den Kulissen vor sich gehen, mit denen wir neben dem Sport auch noch zu jonglieren versuchen“, sagte Biles.

In dem Raum zwischen „super“ und „menschlich“ entsteht Licht. Und wenn Spitzenathleten doch so sind wie wir, dann war das Gebiet der Sportpsychologie – traditionell eine Domäne der Spitzenathleten – vielleicht noch nie so zugänglich wie heute. Mehr als je zuvor, so die Sportpsychologen, können die Lehren aus diesen Momenten, in denen es um viel geht, auf unser aller Leben angewendet werden.


Emma Raducanu war in Wimbleton aus dem Nichts aufgetaucht und hatte in einem erstaunlichen Lauf, der die ganze Nation in Atem hielt, eine Reihe von höher eingestuften Spielern besiegt. Für das Viertrundenmatch gegen die Australierin Ajla Tomljanović wurde sie auf den Court Nr. 1 befördert – und auf die Titelseiten -, doch dann wurde der 18-Jährigen schwindelig und sie bekam Atemprobleme und gab auf. „Ich glaube, die ganze Erfahrung hat mich eingeholt“, sagte sie später.

Dr. Claire-Marie Roberts beobachtete das Geschehen mit einem Anflug von Erkennen. Roberts, 43, war eine vielversprechende Schwimmerin im Teenageralter, die sich einst für die 100m Brustschwimmen bei den 1996 Olympischen Spielen qualifiziert hatte. Aber sie tat dies trotz einer fast lähmenden Wettbewerbsangst.

„Vor den Wettkämpfen musste ich mich auf den Toiletten übergeben, weil ich so viele Selbstzweifel hatte und mir lächerliche Szenarien durch den Kopf gingen“, sagt sie. „Ich hatte Angst, meinen Vater und meinen Trainer zu enttäuschen, und dachte, dass alle viel besser sind als ich. Manchmal stellte ich mir vor, wie ich mit Armbinden kämpfte, um überhaupt bis zum Ende des Beckens zu schwimmen.“

Glücklicherweise hatte Roberts, was für die damalige Zeit ungewöhnlich war, einen Sportpsychologen, an den sie sich um Hilfe wenden konnte: „In den frühen 90 Jahren wusste niemand wirklich, was ein Sportpsychologe ist.“ Erst dann konnte sie ihre Ängste in den Griff bekommen und sich mit dem Team GB für Atlanta qualifizieren.

Als eine Verletzung vor den Spielen ihren olympischen Traum zunichte machte, veranlasste Roberts‘ Erfahrung einen Jobwechsel. Heute ist sie Sportpsychologin an der University of the West of England in Bristol und Lern- und Entwicklungsmanagerin in der Premier League. Vor ihrer Zeit im Fußball arbeitete sie mit mehreren olympischen Athleten und Mannschaften zusammen.

Ihr 25-jähriger Werdegang steht stellvertretend für die zunehmende Bedeutung der Psychologie im Sport, die nun mit einem breiteren Bewusstsein für psychische Gesundheit einhergeht. Das Wohlbefinden ist zu einem Teil des nationalen Gesprächs geworden, mit so unterschiedlichen Stimmen wie Prinz Harry und Marcus Rashford, die uns alle auffordern, unsere Meinung zu sagen und auf uns selbst aufzupassen. Rashford, der im EM-Finale 2020 gegen Italien einen Elfmeter verschoss, schickte Raducanu nach ihrem Rücktritt eine Unterstützungsbotschaft und erzählte, dass er bei einem Spiel gegen 16 England match.

Simone Biles on the beam in Tokyo. Photograph: Wally Skalij/Los Angeles Times/Getty Images

Was können wir aus diesen Momenten scheinbar unvorstellbaren Drucks mitnehmen, und wie können wir diese Lektionen nutzen, um mit den Anforderungen unseres eigenen Lebens fertig zu werden?

Roberts beginnt mit einem Fallbeispiel – einem Freund, der unter schwerer Flugangst leidet. Der Psychologe identifiziert vier Kernkompetenzen der Leistungspsychologie. „Und die könnten für einen englischen Spieler, der einen Elfmeter schießt, genauso nützlich sein wie für meinen Freund, der einen Flug nach Málaga besteigt“, sagt sie.

Erstens: große, beängstigende Ziele in kleinere, leichter zu bewältigende Ziele aufteilen. „Für meinen Freund könnte das erste Ziel sein, zum Flugsteig zu gelangen“, sagt sie. „Dann gibt es Selbstgespräche oder positive Affirmationen. Man sagt sich: ‚Ich kann das schaffen‘, ‚Ich habe das schon mal gemacht, ich bin dazu bestimmt, hier zu sein'“ Mo Farah hat darüber gesprochen, dass er sich in den Jahren, bevor er ein Champion wurde, vor Rennen unwürdig fühlte. „Ich wollte immer gewinnen, aber in deinem Kopf denkt ein Teil von dir: ‚Er ist besser als ich, er ist besser als ich‘, also stellt man sich selbst auf den dritten oder vierten Platz“, sagte er dem Guardian in 2012. Den 10,000m-Europarekord in 2011 zu brechen, gab ihm ein Selbstvertrauen, das sich, wie er hinzufügte, „wie eine Waffe anfühlt… Du hast die Kontrolle.“

In Tokio erlangte der schwedische Diskus-Star Daniel Ståhl mit seinem eigenen Selbstgespräch sofort Meme-Status. „Ich bin ein schwedischer Wikinger! Aaaah!“, rief er sich Sekunden vor einem Wurf zu.

Als Nächstes: Visualisierung. „Für das Selbstvertrauen ist es von grundlegender Bedeutung, sich vorzustellen, wie man seine Ziele erreicht“, sagt Roberts. „So kann sich ein Sportler vorstellen, wie er einen Elfmeter schießt, oder mein Freund kann sich vorstellen, wie er zum Tor läuft.“ Schließlich empfiehlt Roberts Entspannung: die erlernte Fähigkeit, aus einem Zustand erhöhter Erregung herunterzukommen, um Bilanz zu ziehen und gute Entscheidungen zu treffen. Dazu kann es erforderlich sein, die Muskeln zu entspannen oder Meditation zu praktizieren. „Oder es kann so einfach sein, wie wenn mein Freund vor dem Start ein paar Atemübungen macht“, sagt Roberts.

Prof. Steve Peters – ein erfahrener Sportpsychiater, der mit Dutzenden von Mannschaften und Sportlern gearbeitet hat, darunter die englische Fußballnationalmannschaft, British Cycling und der Sprinter Adam Gemili – sagt, dass er oft mit Sportlern über Konsequenzen spricht. „Ich nehme einen Sprinter und sage: Das könnte in diesem 100m-Rennen passieren: ein Weltrekord, eine schlechte Leistung oder ein unerwartetes Ereignis“, erzählt er mir aus Tokio, wo er mit dem britischen Taekwondo-Team arbeitet. „Ich gehe gerne jede Konsequenz durch und lege sie zu Grabe, damit sie nicht immer wieder im Kopf durchgehen, wenn sie sich konzentrieren müssen. Ich bin immer wieder überrascht, dass die Leute das im wirklichen Leben nicht tun – sie reagieren einfach auf das, was ihnen vorgeworfen wird.“

Peters arbeitet auch daran, die eine Sache zu identifizieren, die einen Athleten davon abhält, so gut wie möglich zu sein. Manchmal erfordert dies Gespräche mit dem Trainer – und etwas Diplomatie. „Oft gibt es ein Missverhältnis“, sagt Peters. „Ein Hochspringer konzentriert sich vielleicht auf seine Fußstellung, während sein Trainer sagt, dass das Problem darin besteht, die Hüfte hochzukriegen. Ich suche nach Beweisen dafür, was richtig ist.“

Dr. Andrea Furst, eine Sportpsychologin, die mit dem englischen Rugby-Team und dem australischen Segelteam zusammenarbeitet, sagt, dass die Disziplin, sich auf das zu konzentrieren, was verbessert werden muss, den Unterschied zwischen Spitzensportlern und Normalsterblichen ausmacht. „Viele der Dinge, die man braucht, um Elite zu sein, sind nicht besonders komplex, aber es ist die Anforderung, sie Tag für Tag zu tun, die Spitzenleistungen ausmacht“, sagt sie. „Einer der besten Ratschläge für das tägliche Leben wäre, sich eine Sache auszusuchen, auf die man sich konzentriert, um sie zu verändern, und dabei zu bleiben.“

Roberts sagt, dass die größere Bedeutung der Sportpsychologie die Art und Weise verbessert, wie wir uns um die Athleten kümmern, und auch die Art und Weise, wie die Athleten über sich selbst sprechen. „Was an Raducanu so ermutigend war, war die Offenheit, mit der sie über ihre Erlebnisse sprach“, sagt Roberts. „Ich bezweifle, dass man das 10 vor Jahren bekommen hätte; die Athleten umgingen das Thema oder schoben die Schuld auf Dinge wie fragwürdiges Essen, um die Realität der Situation zu verschleiern.“ Biles war so ehrlich in Bezug auf ihre eigenen Probleme, dass es fast radikal wirkte. Sie sagte, dass die Welle der Unterstützung, die sie daraufhin erhielt, ihr bewusst machte, dass sie mehr ist als ihre sportlichen Leistungen, „woran ich vorher nie wirklich geglaubt habe“.

„Die Idee eines Gott-Athleten ist eine gefährliche Fata Morgana“, fügt die Psychologin Pippa Grange hinzu, die mit mehreren Elite-Athleten und Mannschaften gearbeitet hat, darunter England während der 2018 Weltmeisterschaft (sie arbeitet jetzt für Right to Dream, eine Fußball-Akademie in Ghana und Dänemark). Als sie nach England berufen wurde, rückte die Psychologie in den Mittelpunkt der Mannschaft, und nicht nur als Dienstleistung, die die Spieler in Anspruch nehmen konnten, wenn sie das Gefühl hatten, dass sie sie brauchten (oder zugeben konnten, dass sie sie brauchten). Berichten zufolge brachte Grange die Spieler dazu, sich in kleinen Gruppen zusammenzusetzen und sich über ihre Lebenserfahrungen und Ängste auszutauschen, um den Zusammenhalt und das Vertrauen zu stärken – eine Dynamik, die nach wie vor ein zentraler Bestandteil des erfolgreichen Führungsstils von Gareth Southgate ist.

„Ich habe mir zu viel Druck gemacht“: Taekwondo-Olympiasiegerin Jade Jones scheidet in der ersten Runde aus. Foto: ANL/Shutterstock

„Die Darbietungen, die wir am meisten lieben, sind diejenigen, bei denen wir ein großes Herz, einen tiefen Charakter und die Beherrschung von Fertigkeiten auf einem inspirierenden Niveau sehen können; wo wir ‚Menschlichkeit‘ sehen können – nicht roboterhafte Perfektion oder emotionslose ‚Ausführung'“, sagt Grange. „Daraus können wir alle etwas lernen.“

Dr. Geir Jordet, Professor an der Norwegischen Schule für Sportwissenschaften in Oslo, wird von großen Unternehmen gebeten, Lehren und Techniken aus dem besonders stressigen Szenario eines Elfmeterschießens anzuwenden. Der norwegische Ex-Jugendfußballer, der nach einer Verletzung zur Sportpsychologie wechselte, analysierte fünf Jahre lang jedes Elfmeterschießen seit 1976 der Weltmeisterschaft sowie die Endspiele der Euro und der Copa America. He also interviewed 25 players. „Die Mechanismen, die wir anwenden, um unter Druck zu spielen, sind universell“, sagt er.

Als das EM-Finale zwischen England und Italien im Elfmeterschießen entschieden wurde, griff Jordet zum Notizblock. Seine Analyse, die mehr als 45 Jahre an Elfmeterschießen abdeckt, hat ergeben, dass der Spieler, der den Elfmeter schießt, in 92 % der Fälle trifft, wenn eine Mannschaft nur noch einen weiteren erfolgreichen Elfmeter benötigt, um das Spiel zu gewinnen. Wenn eine Mannschaft das Spiel verliert, wenn sie den nächsten Elfmeter vergibt (z. B. Bukayo Ska für England), trifft der Spieler, der den Elfmeter schießt, nur in 62% der Fälle. „Im Leben geht es darum, die positiven Folgen dessen, was man tut, in Betracht zu ziehen, anstatt sich mit den negativen Folgen zu beschäftigen, wenn man einen Fehler macht“, sagt er.

Jordet fand sogar heraus, dass die Art und Weise, wie ein Spieler einen erfolgreichen Elfmeter feiert, sehr wichtig sein kann. „Wenn man einen erfolgreichen Elfmeter ausgiebig feiert und sich selbst groß macht und zeigt, wie sehr man sich über seine Leistung freut, erhöht sich sofort die Chance, dass die Mannschaft gewinnt – und zwar unabhängig von anderen Faktoren wie der Position des Spielers beim Elfmeterschießen und der Frage, wer oben oder unten ist“, erklärt er.

Jordet, der mit Dutzenden von Spitzenteams zusammengearbeitet hat (er zieht es vor, keine Namen zu nennen, sagt aber, dass er während eines EM-Spiels 2020, bei dem es so aussah, als ob es zum Elfmeterschießen käme, einen Anruf von der Seitenlinie erhielt), fand heraus, dass große statt bescheidene Feiern nicht nur die Erfolgschancen beim nächsten Schuss der Mannschaft erhöhen, sondern auch die Misserfolgschancen, wenn der nächste gegnerische Schütze antritt. „In der Geschäftswelt sage ich den Leuten, wenn man einen wichtigen Vertrag erhält oder in einer Sitzung gut abschneidet, ist es wichtig, dass man allen um sich herum zeigt, dass man glücklich ist. Das ist ansteckend.“

Jordet hat die Zeit gemessen, die ein Spieler braucht, um den Ball zu schlagen, nachdem der Schiedsrichter jeden Schlag abpfeift. Spieler, die es eilig haben, schießen eher daneben: vielleicht, so Jordet, weil sie sich schnell vom Stress befreien wollen. Just two seconds more to take stock – and control – significantly boosts the chance of scoring.

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‚Es ist OK, nicht OK zu sein‘: Was Spitzensportler über mentale Gesundheit im Sport sagen – Video

Aber zu lange zu warten, kann kontraproduktiv sein; Jordet war fassungslos, als Rashford 11 Sekunden wartete, bevor er seinen Elfmeter ausführte – und verschoss. In 45 Jahren der großen Elfmeterschießen habe kein Spieler so lange gebraucht, sagt er. „Ich habe mich immer auf einen Elfmeter verlassen, aber irgendetwas fühlte sich nicht richtig an“, twitterte Rashford am nächsten Tag. „Während des langen Anlaufs habe ich mir ein bisschen Zeit gespart, und leider war das Ergebnis nicht so, wie ich es wollte Die Lektion? Wenn man sich zu viel Zeit lässt, kann das zu übertriebenem Nachdenken und wachsendem Stress führen.

Die Daten zeigen vor allem, dass Elfmeterschießen keine Lotterie ist: „Wir haben festgestellt, dass die Spieler umso eher destruktive Angst empfinden, je mehr sie glauben, dass der Ausgang von Elfmetern vom Zufall abhängt. Die Wahrnehmung der Kontrolle ist der Schlüssel Southgate weiß das und hat seine Mannschaft entsprechend vorbereitet und trainiert, indem er zum Beispiel bei der Auswahl der Elfmeterschützen Daten und nicht das Herz herangezogen hat. Doch ob gefühlte oder tatsächliche Kontrolle, das Italien-Finale hat gezeigt, dass sie nur bis zu einem gewissen Punkt reicht.

Es waren Techniken wie diese, die damals neu waren, die Roberts halfen, einen Teil des Stresses, den sie vor großen Schwimmwettkämpfen empfand, loszuwerden. Dieser Druck hatte sie zwar nie davon abgehalten, aus dem Wasser zu springen, aber er hatte sie zu einem sehr ängstlichen Teenager gemacht.

Das wachsende Bewusstsein für diese Belastungen, das durch die Ehrlichkeit von Raducanu und Biles gefördert wurde, ist laut Roberts das positivste Ergebnis des Aufstiegs der Sportpsychologie. „Wenn man sich die Athleten anschaut, die in Tokio antreten, dann sind einige von ihnen so jung, und es ist für jeden ein enormer Druck, aber für einen Teenager ist es eine wirklich schwierige Aufgabe, und ich glaube, dass die Menschen das gerade erst richtig verstehen“, sagt sie.

Indem wir Saka, Biles und Raducanu vergeben und ihnen applaudieren, erkennen wir eine sehr menschliche Reaktion auf Druck an, selbst wenn die sportlichen Fähigkeiten unmöglich zu begreifen scheinen. Darüber sollten wir nachdenken, wenn wir das nächste Mal an unseren eigenen Elfmeterpunkt, Sprung oder die Grundlinie treten.

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Teilen Sie Ihre Ziele auf

„Wenn Sie vor einer besonders schwierigen Situation stehen, hilft es wirklich, größere Ziele in kleine Stücke zu zerlegen“, sagt die Sportpsychologin Claire-Marie Roberts.

Avoid impostor syndrome with self-talk

„Use positive affirmations,“ Roberts says. „Sagen Sie sich: ‚Ich kann das, ich habe das schon mal gemacht, ich bin dazu bestimmt, hier zu sein.'“

Visualisieren Sie den Erfolg

„Das ist wichtig, um Selbstvertrauen aufzubauen“, sagt Roberts. „Stellen Sie sich vor, wie Sie die Ziele erreichen, die Sie sich gesteckt haben.“

Konzentrieren Sie sich auf die Konsequenzen

„Wenn wir uns nicht mit den Folgen dessen befassen, was wir zu tun versuchen, können sie uns in den Kopf steigen und die Konzentration untergraben“, sagt der Sportpsychiater Steve Peters. „Gehen Sie die Folgen eines Misserfolgs oder eines Erfolgs durch und legen Sie sie nacheinander beiseite.“

Entspannen Sie sich

„Atmung, Muskelentspannung, Meditation oder sogar Musik können dazu beitragen, dass Sie von einem erhöhten Erregungsniveau herunterkommen und sich wieder konzentrieren können“, sagt Roberts.

Konzentrieren Sie sich auf das, was nicht hilft

„Sie fragen sich, was Sie tun und was Ihnen nicht hilft, Ihr Ziel zu erreichen, und konzentrieren sich darauf“, sagt Peters.

Feiern Sie Ihre Triumphe

„Wenn Sie in einem Team gut abschneiden, ist es wichtig, dass Sie Ihre Freude allen zeigen, die Sie umgeben – das ist ansteckend“, sagt Geir Jordet, Professor für Psychologie.

Machen Sie eine Pause, bevor Sie loslegen – aber nicht zu lange

„Lassen Sie die Zeit nicht um ihrer selbst willen verstreichen, denn das kann zu Überlegungen und zusätzlichem Stress führen“, sagt Jordet. „Konzentrieren Sie sich ein paar Sekunden lang auf das, was Sie kontrollieren können.“